Masalah Stress

Cara Menanggulangi Stress

Boleh saja kita stres, apalagi dalam situasi krisis ekonomi belakangan ini, namun jangan sampai kelewatan. Kalau dibiarkan berlarut-larut gangguan ini akan merusak jasmani dan rohani kita. Bagaimana cara mengatur asupan gizi agar tubuh tetap bugar di saat-saat sulit, artikel di bawah ini bisa diambil manfaatnya Stres dapat didefinisikan sebagai beban jasmani dan rohani yang melewati ambang batas daya tahan tubuh seseorang. Penyebabnya bisa bermacam-macam. Temperatur lingkungan yang panas bisa menyebabkan dampak psikologis, misalnya secara emosional orang mudah terusik. Suhu yang panas menyebabkan peningkatan penguapan cairan tubuh yang terwujud dalam pengeluaran keringat berlebihan. Akibatnya, tubuh kehilangan air, natrium, dan kalium

Penyebab lainnya adalah polusi udara. Hidup di kota besar seperti Jakarta membuat tubuh kita mudah terpapar udara kotor. Dalam udara yang sudah terpolusi seperti itu banyak dijumpai senyawa pengoksidasi yang bersifat reaktif (radikal bebas) dan dapat merusak sel-sel tubuh. Karena itu diperlukan zat antioksidan, semisal vitamin E.

Selain penyebab fisik seperti itu, stres juga dapat terjadi karena faktor emosional. Misalnya, beban kerja yang terlalu berat, tekanan hidup dan ekonomi, ataupun situasi kerja yang tidak harmonis. Krisis moneter yang berdampak hampir ke segala bidang kehidupan belakangan ini sewaktu-waktu dapat mendatangkan stres. Gambaran kongkrit bisa diperoleh dari meningkatnya para pasien rumah sakit jiwa, atau mereka-mereka yang membutuhkan bantuan psikiater untuk mengatasi gangguan jiwa yang diakibatkan karena stres.

Defisiensi protein
Sebenarnya stres mempunyai makna positif. Dengan stres kita ditantang untuk menghadapi masalah demi mencapai prestasi yang lebih tinggi. Hanya saja stres yang berlebihan akan mengganggu derajat kesehatan kita.

Dampak negatif stres bagi tubuh adalah terganggunya keseimbangan hormonal, terkurasnya vitamin dan mineral, serta melemahnya sistem kekebalan tubuh. Keadaan stres akan merangsang pengeluaran hormon adrenalin secara berlebihan sehingga menyebabkan jantung berdebar keras dan cepat. Hormon adrenalin juga diproduksi dalam jumlah banyak pada saat kita sedang marah. Seperti diketahui, untuk menghasilkan hormon adrenalin dibutuhkan kehadiran zat-zat gizi seperti berbagai vitamin B, mineral seng, kalium, dan kalsium. Karena itu stres dapat menguras zat-zat gizi itu.

Hodges dalam penelitiannya mengungkapkan, narapidana yang mengalami tekanan emosional ternyata laju penggunaan vitamin C-nya meningkat. Dalam keadaan marah bahkan bisa terjadi kehilangan vitamin C sampai 2.500 mg.

Indikasi stres adalah sulit tidur, cepat lelah, mudah terusik, kepala pusing, dan sebagainya. Penderita stres umumnya juga kehilangan nafsu makan meskipun kadang-kadang malah ada yang makannya semakin banyak. Bila penderita kehilangan nafsu makan, yang akan terjadi adalah defisiensi energi dan protein. Defisiensi protein ini selanjutnya akan mengganggu kekebalan tubuh sehingga mudah terserang infeksi.

Umumnya, penderita stres yang mengalami sulit makan juga akan kekurangan zat besi dan seng. Ini akan memperburuk daya tahan tubuh untuk menghadapi serangan penyakit. Untuk mengantisipasi kekurangan zat besi dianjurkan agar mengkonsumsi bahan pangan hewani macam daging, telur, dan hati. Zat besi dari hewani disebut heme-iron yang dapat diserap jauh lebih baik daripada zat besi nabati, nonheme-iron. Pangan kaya zat besi tadi akan lebih baik jika dikonsumsi bersama-sama dengan makanan sumber vitamin C (sayuran atau buah).

Dampak stres bagi kesehatan ialah munculnya gangguan lambung. Pengamatan atas kasus Julie Young oleh dr. Vernon Coloman diungkapkan dalam buku Stress and Your Stomach. Young menikah pada usia sangat belia yaitu 17 tahun. Pada usia 20 tahun dia harus memelihara dua orang anaknya yang masih balita. Kesulitan ekonomi menyebabkan dia hanya mampu menyewa flat kecil di lantai 17. Sementara itu Young banyak mengkonsumsi rokok, anggur, dan junk food. Berkali-kali dia mengeluhkan adanya gangguan lambung. Tablet antacid untuk menurunkan kadar asam lambung hanya mujarab dalam waktu sekejap.

Melalui analisis mendalam diketahui, Julie Young ternyata menderita stres akibat kekhawatiran tidak bisa mengawasi anaknya. Ketakutan utamanya adalah anaknya jatuh dari lobi lantai 17.

Jauhi gula, kopi, dan alcohol
Mengingat stres sering mendatangkan gangguan pencernaan, disarankan porsi makanan yang dikonsumsi diperkecil tetapi sering, misalnya makan enam kali sehari dengan porsi kecil.

Stres karena lingkungan kerap kali diperburuk oleh pola makan yang tidak tepat. Beberapa jenis makanan diketahui dapat menimbulkan gejala-gejala mirip stres. Makanan itu adalah kopi, gula, dan alkohol.

Di dalam kopi terdapat kafein yang cepat diserap tubuh, merangsang sistem saraf pusat, dan membuat tubuh kita terjaga. Kafein dapat meningkatkan denyut jantung dan tekanan darah. Bahkan bila berlebihan, dapat menyebabkan iritasi lambung.

Sifat kafein adalah diuretik yang menyebabkan seseorang sering buang air kecil. Sifat ini membuat ikut terbuangnya vitamin-vitamin B dan C. Sebenarnya, kafein tidak hanya terdapat dalam kopi, tetapi juga ada dalam teh, coklat, dan minuman ringan. Minum tiga cangkir kopi sehari setara dengan 200 mg kafein dapat menimbulkan gejala-gejala mirip stres.

Gula banyak dikonsumsi dalam bentuk kue, biskuit, cake, dan tentu saja manisan. Gula merupakan karbohidrat yang di dalam tubuh akan dipecah menjadi energi. Proses pemecahan karbohidrat menjadi energi memerlukan vitamin-vitamin B. Jadi, bila kita banyak makan gula, maka vitamin-vitamin B akan terus terkuras untuk mengubahnya menjadi energi. Terkurasnya vitamin-vitamin ini akan mengganggu berfungsinya sistem saraf, dan akhirnya timbul gejala-gejala kelelahan, depresi, mudah terusik, yang mirip keadaan stres.

Alkohol merupakan minuman yang hanya mengandung energi dan bersifat diuretik. Metabolisme alkohol akan membutuhkan vitamin B1 dan niasin. Karena kedua vitamin itu habis untuk mencerna alkohol, maka pencernaan karbohidrat lainnya terganggu, dan itu menyebabkan kadar gula rendah. Akhirnya timbul gejala-gejala pandangan kabur, mual, berkeringat, sakit kepala, dsb. Sifat diurertik dari alkohol juga akan mengurangi vitamin-vitamin B, vitamin C, mineral kalsium, kalium, dan magnesium.

Asupan gizi seimbang
Selama stres berat, kebutuhan akan protein, lemak, dan karbohidrat meningkat. Akan tetapi bila stres terlalu berat sehingga penderita tidak mau makan, maka energi tubuh akan diperoleh dari sumber-sumber internal seperti otot dan cadangan lemak dalam tubuh. Karbohidrat merupakan sumber utama energi tubuh, konsumsi pangan yang kurang akan karbohidrat menyebabkan tubuh memanfaatkan protein sebagai bahan bakar.

Di masa krisis ekonomi sekarang ini pembakaran protein sebagai energi adalah tidak efisien karena harga protein (dalam wujud daging, telur, ikan) relatif mahal, apabila dibandingkan dengan karbohidrat yang umumnya berupa makanan pokok (nasi). Pembakaran protein ini juga akan menghambat fungsi utamanya yaitu untuk pertumbuhan atau mengganti jaringan yang aus.

Stres berkaitan erat dengan rendahnya produksi serotonin dalam otak. Untuk meningkatkan produksi serotonin diperlukan makanan sumber protein seperti pangan hewani asal ternak, ikan, dan kacang-kacangan. Pangan sumber protein itu diketahui kaya akan asam amino tryptophan. Di dalam tubuh tryptophan akan mendorong produksi serotonin.

Untuk menangkal stres diperlukan konsumsi yang cukup dari berbagai vitamin dan mineral yang diperkirakan akan mudah terkuras (lihat tabel). Selain itu cara makan yang tepat juga akan membantu tubuh mempersiapkan diri lebih baik untuk menanggulangi stress, yaitu :
(1) makanlah perlahan-lahan
(2) sendok jangan diisi terlalu penuh
(3) jangan makan sesuatu bila merasa terpaksa, dan
(4) ambil makanan secukupnya.

Dalam kondisi apa pun tubuh sebenarnya menghendaki asupan gizi yang seimbang. Asupan gizi yang seimbang ini bisa dipenuhi bila kita mengikuti pola konsumsi 4 sehat 5 sempurna secara cukup. Dalam hal gizi, cukupnya seseorang mungkin berbeda dengan orang lain. Metabolisme tubuh setiap individu bersifat spesifik sehingga dalam kehidupan sehari-hari bisa kita lihat orang yang makannya banyak tapi tidak gemuk, dan sebaliknya ada orang yang merasa cukup dengan porsi makanan sedikit.

Karena itu biarkan tubuh kita menakar sendiri berapa makanan yang cukup untuk kita. Yang perlu ditekankan, konsumsi makanan hendaknya beragam yaitu nasi, lauk, sayur, buah, dan susu. Namun tidak perlu setiap kali makan harus memenuhi lima keragaman seperti itu. Makan pagi mungkin cukup 3 jenis, makan siang 4 jenis, dan makan malam 4 - 5 jenis.

Konsumsi gizi yang baik selama stres perlu diimbangi dengan latihan fisik. Dengan berolahraga maka akan terjaga kesehatan tulang, otot, jantung, dan paru-paru. Pada orang yang gemar berolahraga di dalam dirinya akan timbul kelegaan mental dan emosional yang membantu mengatasi dan mencegah stres. Olahraga secara teratur akan meningkatkan produksi endorfin, sejenis substansi kimia yang dapat memperbaiki suasana hati.

Tiga kali per minggu latihan aerobik 20 - 30 menit adalah porsi minimum untuk memperbaiki kebugaran jantung. Latihan aerobik yang murah dan efektif adalah joging, skiping, dan jalan cepat. Yang perlu diperhatikan ketika berolahraga adalah jangan dilupakan kegiatan pemanasan (warming up) sebelum aktivitas olahraga yang sesungguhnya dilakukan. Dengan demikian tubuh kita menjadi siap dan tidak kaget untuk menerima beban aktivitas fisik. Setelahnya dilakukan kegiatan pendinginan (cooling down).